Как после 50 сохранить здоровье с помощью активного образа жизни?

Введение.

В современном мире у большинства людей, возраст которых перешагнул через порог в 50 лет, обычно имеется «багаж из болезней» большего или меньшего объема. К сожалению, процесс старения организма человечество еще не в силах остановить. Но давно известно, что каждый человек имеет возможность продлить свою жизни с помощью здорового образа жизни, составляющими которого являются активность и спорт.

Люди в возрасте более 50 лет, ведущие активную жизнь, от болезней сердца погибают гораздо реже, чем их малоподвижные ровесники. Даже пожилые люди, начав тренировки только лишь в свои последние годы, заметно улучшают качество жизни и удлиняют ее продолжительность, в отличие от неактивных молодых людей.

Согласно недавним исследованиям, у людей с сахарным диабетом физическая активность влияет положительно на чувствительность клеток к инсулину, что позволяет снизить дозы принимаемых лекарств и улучшить самочувствие. А с помощью аэробных физических нагрузок больные ишемической болезнью сердца могут снизить риск развития инфаркта миокарда.

Многие считают, что включение постоянной физической активности в распорядок своего дня – это трудная задача. Но эти изменения не занимают много времени. Иногда достаточно вместо подъема на лифте пользоваться лестницей. А из машины лучше пересесть на велосипед, пройтись на работу пешком, если рабочее место находится не очень далеко.

Активные пожилые люди

Общие рекомендации.

Для людей старше 50 лет в целях поддержания своего здоровья достаточно умеренной физической нагрузки. При этом затраты на упражнения должны составлять от 2000 до 3000 ккал за целую неделю. Для начинающих интенсивность нагрузки и количество упражнений нужно увеличивать постепенно. О переносимости возросшей физической активности нужно судить по частоте сердечных сокращений или пульса.

Упражнения следует выполнять с такой интенсивностью, когда частота пульса не превышает 70–75% от максимальной. Максимальную частоту сердечных сокращений можно рассчитать, вычтя из 220 возраст в годах. К примеру, предельная частота пульса для 55-летнего человека составит 165 ударов в минуту (220 – 55 = 165).

Любому взрослому человеку рекомендуется выполнять комплекс из упражнений с легкой и средней нагрузкой минимум 3-5 раз в неделю по полчаса. Этот комплекс можно разделить на три подхода по 10 минут. К физической активности с умеренной интенсивностью относят езду на велосипеде, быструю ходьбу, подъемы по лестнице, а так же работу в саду, уборку снега и листьев, мытье окон или полов.

Людям, никогда не занимавшимся спортом, можно достичь уровня ежедневных умеренных физических нагрузок с помощью такого плана:
- 1-ая неделя – езда на велосипеде или быстрая ходьба по 10 мин каждый день;
- 2-ая неделя – то же по 15 мин каждый день;
- 3-ая неделя – то же по 20 мин каждый день;
- 4-ая неделя – то же по 30 мин каждый день.

На следующем этапе развития нужно постараться достичь большой продолжительности упражнений с увеличенной нагрузкой, таких как бег и плавание. Структура физической активности при этом должна быть следующая:
- упражнения выполняются 3-4 раза в неделю;
- первые 5 мин отводятся разогревающим упражнениям;
- следующие 30-60 мин выполняют спортивные упражнения с интенсивностью по пульсу 50-75% от максимальной;
- завершают комплекс расслабляющие упражнения на 5 мин.

Необходимо помнить такие рекомендации:

1) Занятия должны сопровождаться хорошим самочувствием.
2) После приема пищи до упражнений следует подождать 1,5-2 часа.
3) Выбирайте для себя удобную обувь и одежду.
4) Количество выпиваемой воды при физических нагрузках следует увеличить.
5) При подъеме в гору замедляйте ходьбу или бег.
6) Относитесь осознано к личным пределам.
7) Корректируйте комплекс упражнений в зависимости от метеоусловий.

Рекомендации для разных групп людей.

Людям, страдающим сахарным диабетом:

- для улучшения состояния уровня глюкозы в крови и поддержания нормального веса требуется в неделю не менее 150 мин умеренных аэробных упражнений или 90 мин энергичной аэробной нагрузки;
- график нагрузок должен быть так составлен, чтобы частота упражнений была не менее 3 раз в неделю, и перерыв не превышал бы двух дней;
- оживленная ходьба от 30 до 60 мин каждый день значительно увеличит жизненную активность;
- противопоказаниями к некоторым упражнениям являются такие осложнения сахарного диабета, как пролиферативная ретинопатия, тяжелая вегетативная нейропатия, наличие периферической нейропатии.

Для больных ишемической болезнью сердца:

- упражнения для больших групп мышц следует выполнять в течение 30 мин, им обязательно должны предшествовать разогревающие упражнения;
- частоту комплексов упражнений не рекомендуется устанавливать меньше, чем 3 раза в неделю;
- людям с сердечной недостаточностью нельзя увеличивать продолжительность нагрузочного комплекса, пока не улучшится их выносливость.

Для перенесших инсульт:

- частота тренировок должна составлять от 3 до 7 раз за неделю;
- продолжительность комплекса 20-60 мин, комплекс нужно разделить на подходы по 10 мин.

Пожилым людям:

- нужно выбирать виды нагрузок с низким уровнем расхода энергии;
- если не получается выполнять упражнения более 15 мин, то нужно увеличить недельную частоту занятий.

Факторы, ограничивающие физическую нагрузку.

Во время физический упражнений могут возникнуть различные неприятные симптомы, при которых следует остановить занятия и скорректировать график нагрузок с врачом. Такими симптомами являются дискомфорт в грудной клетке, боль, отдающая в шею, плечо, в челюсть, одышка, обмороки и помутнение сознания, болезненные ощущения в суставах и костях.

При переоценке своих возможностей физическая нагрузка может стать чрезмерной. Об этом будут свидетельствовать следующие признаки: обмороки и тошнота, отсутствие сил для завершения упражнений, невозможность произносить слова во время занятия, бессонница и суставные боли.

Заключение.

Здоровье каждого человека в его руках. Задумайтесь об увеличении активности своей жизни. Ведите здоровый образ жизни. Ведь для этого не требуется больших знаний и много времени. Зато результат ваших усилий и не заставит себя долго ждать.